Ao trabalhar em direção a um novo e aprimorado estilo de vida saudável, há várias coisas que você precisa considerar ao longo de sua journey. Uma das muitas maneiras de acompanhar os múltiplos aspectos de seu progresso em saúde e fitness é através de um jornal de fitness ou diário. É basicamente uma documentação de tudo que está relacionado à sua journey de fitness, seja seus horários de exercícios, ingestão calórica, progresso físico e muito mais; tudo em um só lugar.
O que é um Diário Planejador de Fitness?
Um diário planejador de fitness, ou um Diário de Treino ou Exercício, ajuda você a acompanhar seus registros, metas, treinos e até sua nutrição diária.
Um diário de fitness é uma ferramenta essencial que pode ajudá-lo a determinar facilmente o que funciona na sua rotina de exercícios e o que não funciona. Acompanhar as métricas importantes ajuda você a se manter no caminho e idealmente progredir mais rápido em direção a seus objetivos de fitness, além de ajudar a identificar os fatores que o desviam do caminho no processo.
Como você inicia um Diário Planejador de Fitness?
Tudo começa com a escolha do meio certo para sua jornada de fitness e estilo de vida já existente. Se você é alguém que está apenas começando ou se é alguém que tende a ignorar sua rotina, começar e manter um diário físico pode ajudá-lo melhor com o planejamento e a visualização. Se você está constantemente em movimento e precisa fazer alterações em tempo real, você pode considerar iniciar um planejador de e-fitness em um dispositivo digital.
Se um diário físico com períodos de definição de metas de 12 semanas e outras opções de formatação centradas no treino ajudariam a começar mais rápido, você pode fazer exatamente isso. Ou você pode pegar qualquer outro caderno e transformá-lo em seu registro. Alternativamente, diários digitais ou aplicativos podem fornecer estrutura incorporada e até estatísticas específicas de treinamento que você pode transformar em gráficos para acompanhar o progresso.
Usar templates como bases iniciais para rastrear sua saúde e fitness pode facilitar a entrada na jornada também. Rastrear seu peso com rastreador de perda de peso, ou calcular a quantidade de calorias que você está consumindo e queimando com um contador de calorias pode poupar o trabalho de criar tabelas ou um sistema de rastreamento de métricas do zero.
Independentemente de qual meio seja mais fácil para você se comprometer, mantenha-o.
O que você inclui em um Diário Planejador de Fitness?
Aqui estão alguns detalhes que você pode incluir no seu diário planejador de fitness:
- Duração e qualidade do sono
- Fotos de progresso físico
- Receitas saudáveis
- Citações inspiradoras
- Realizações e marcos pessoais
- Artigos ou blogs que podem ser usados como referência para informações adicionais
- Frequência e treinos de exercício - Toda vez que você se exercita, certifique-se de registrar a data, o dia da semana, os horários de início e término, e o conjunto de exercícios que você realiza.
- Metas/objetivos de fitness - Sem metas, é difícil determinar se você está no caminho certo. Metas diferentes devem ser definidas para diferentes durações. Você deve definir metas diárias, semanais, mensais e anuais relacionadas a:
- Processos, como incluir novos exercícios ou passar para progressões mais difíceis de um exercício
- Resultados, como ser capaz de levantar uma certa quantidade, atingir um número específico ou repetições, ou correr a uma certa velocidade
- Corpo físico, como perder ou ganhar uma certa quantidade de peso
Benefícios de ter um Diário Planejador de Fitness
Anotar ou registrar seu fitness, seja do passado, presente ou futuro, coloca você em uma posição para repetir sucessos e consciência. Isso ajudaria você a construir o que você sabe e o que você está fazendo, e descobrir o que não funcionou. Com esse entendimento, você pode desenvolver padrões de hábitos saudáveis e evitar melhor os caminhos para o fracasso.
Também ajuda a planejar e manter seu foco, o que pode ajudar a tornar seus treinos mais intencionais. Porque os diários de fitness incluem mais do que apenas séries e repetições. O que você escreve, como fazer e a dedicação na escrita podem levar a ganhos inesperados e sem precedentes, independentemente de quais sejam seus objetivos.
Dicas para Iniciar um Diário Planejador de Fitness
1. Avalie seu nível de fitness inicial
Antes de poder fazer um plano de fitness, você precisará determinar seu nível de fitness atual. Pense no que você pode fazer fisicamente e no que não pode fazer.
2. Esboce seus objetivos de fitness
Antes de começar a rastrear seu progresso, você precisa saber para onde está indo. Se você está aspirando a perder peso ou reduzir seu número de IMC, diminuir seu tempo de corrida ou levantar pesos mais pesados - anote-os explicitamente. Depois que você estiver ciente e claro sobre o que está buscando, poderá verificar novamente esses objetivos de vez em quando para motivar e dar um impulso extra.
3. Esboce seus objetivos alimentares
O que você come desempenha um papel importante em seus níveis gerais de fitness. Quando você vê seus hábitos alimentares por escrito ou em notas, eles podem ser esclarecedores. As Reese’s Cups que você comeu no almoço podem não parecer muito até você perceber que comeu 4 por dia durante 6 dias seguidos. Isso pode dar uma perspectiva diferente sobre seus hábitos alimentares.
4. Faça um plano de acordo com seus objetivos
Com suas metas em mente, comece a trabalhar em um plano de ação para alcançar suas metas. Planeje quando você vai se exercitar em quais dias, quando seus planos de treino atingirão a meta final, e o que você fará para chegar lá.
Descubra como você pode fazer uma quantidade saudável de exercício moderado a cada semana. Se você estiver realmente sem tempo, faça esses 75 minutos de exercício vigoroso. O treinamento com pesos ou de resistência é recomendado duas vezes por semana e pode ser incluído nos 150 minutos de exercício moderado. Ajuste seu plano de acordo.
5. Crie sua agenda de treinos
Trabalhe em uma agenda de treinos que possa se encaixar em seu estilo de vida atual e agenda pré-existente. Uma agenda de treinos precisaria de vários componentes para ser funcional. Sua frequência de treinamento pode variar. A maioria dos planos de fitness pede de 3 a 5 dias por semana de treinamento, e alguns dizem para se exercitar todos os dias. Isso fica totalmente a seu critério e ao seu calendário.
6. Registre sua frequência de exercícios
Vários hábitos e padrões saudáveis precisam coincidir para que você leve um estilo de vida saudável. E por quanto tempo. Se você está treinando para uma corrida de 5K, anotar seus tempos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness gerais. Se você está procurando levantar mais peso, acompanhe seus sucessos diários. Alguns dias você se sairá melhor do que outros e isso é normal. Seu diário de fitness mostrará quais dias são seus melhores dias de treino.
7. Ajuste suas metas se necessário
Com base em como algumas semanas podem ter passado, faça os ajustes necessários em sua agenda de treinos, seu cronograma em direção a seus objetivos e talvez até mesmo seus próprios objetivos. Talvez você tenha superestimado seu nível de fitness ou tenha escolhido um objetivo maior do que pode administrar. Recalibre e ajuste, atualize seu plano conforme você avança e modifique seus objetivos conforme necessário.
8. Encontre um parceiro de prestação de contas
Coloque alguém a bordo com o mesmo programa, uma motivação compartilhada. Será muito mais fácil colocar uma marca de verificação em um dia de seu plano de fitness do que riscar um dia de inatividade.
9. Comemore seus sucessos
O reforço positivo percorrerá um longo caminho para mantê-lo no caminho certo. Tente se recompensar o máximo possível sem sacrificar o próprio objetivo. Poste seus sucessos online para compartilhar sua journey com a comunidade de fitness ou com sua família e amigos, compre uma roupa que não conseguia vestir antes, recompense músculos doloridos com uma massagem ou se dê ao luxo de comer sua comida ou sobremesa favorita na sua "refeição livre".
Ao trabalhar em direção a um novo e aprimorado estilo de vida saudável, há várias coisas que você precisa considerar ao longo de sua journey. Você precisa acompanhar seu peso, planejar seu cronograma de fitness, ficar de olho em seu consumo e perda calórica, manter algumas receitas saudáveis à mão para uma dieta nutritiva e assim por diante. Gerencie suas metas, sua disponibilidade, suas emoções e seus exercícios com um diário planejador de fitness. Com um planejador em mãos, você pode ser consistente em suas anotações e planejamento, e pavimentar sua journey para a versão mais saudável de você mesmo.